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知っておきたい「ミネラル」の基本

現代食品には深刻な「ミネラル欠如」問題がある

ミネラルとは「5大栄養素」の一つ!つまり、私たちの体に欠かせない栄養素なんですよね。しかし、現代食では重大な「ミネラルの欠如問題」があるのです・・

詳しくは、【 現代食品の実態 】ミネラル欠如を深刻化させる現代食品の数々 でご紹介しています。

ミネラルを効果的に取り入れていくために知っておきたい知識

そんな現代だからこそ、「ミネラル」を意識して摂っていくことが需要になってきます!

ミネラルリッチな食材

毎日の食卓に、これら↓を多く取り入れていくといいですよ!

★ 小魚、貝類

 

★ 海藻類

こんぶ、のり、わかめ、ひじき等

 

★ タネ類

そば、ゴマ、玄米、雑穀、豆 等

 

★ 木の実

クルミ、アーモンド、カシューナッツ、栗 等

 

★ 野菜

※野菜も本来ミネラル分が多く含まれているものなのですが、現代の慣行農法で作られているものは様々な要因が重なり栄養素の多くが滑落しています。自然栽培作物など、本来の栄養素が取り戻されているものを選んでいけるといいでしょう。

調味料は選び方がポイント!

ミネラル分を多く含むものを選んでいける力をつけましょう!

★ 塩

「精製塩」にはミネラル分がほとんど含まれていません。製法のちがいですが、「海水塩」には多くのミネラル分が含まれています。塩はミネラルの塊のようなもの!ですが、選び方を間違えると効果的にミネラルを摂取できなくなるので注意しましょう。※「精製塩」と「海水塩」の違いや選び方のポイントは コチラ!

 

★ 砂糖

「精製白砂糖」にはほとんどミネラル分は含まれていません。カリウムを含む「黒糖」がおススメ! その他「メープルシロップ」にもミネラル分は豊富に含まれています。砂糖以外の甘味料も上手に取り入れていきましょう。※ 砂糖の種類やその他の甘味料の種類については コチラ!

 

★ しょうゆやみそ 等

現代の市販品には、化学的に製造されたものや、様々な工程で化学的な処理がされているものが多く出回っています。昔ながらの製法で造られているもの、「本醸造」「天然醸造」のものを選びましょう。本来これらは「発酵食品」です。本物を取り入れていけるようになると体も喜びますよ。※しょうゆやみその種類や製造方法の違い、選び方については コチラ!

 

★ 油

市販されている無色透明の植物油(サラダ油など)は、精製する段階で、ミネラルなどの栄養素まで不純物として取り除かれてしまっています。また、そのような油で調理することで、食材に含まれている油溶性のミネラルも溶け出しまうため、かえってミネラル不足になってしまうということも起こっているのです。なので、油を選ぶときは、精製度を確認していくといいでしょう。「未精製」のえごま油、亜麻仁油など や「低精製」のエキストラバージンオリーブオイル、ゴマ油などにはミネラル分が残っています。そういったものを選んでいくといいでしょう。

※オリーブオイルやごま油も、ランクや種類によっては精製されているもののあります。精製度を確認していく習慣をつけましょう。






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ミネラル分が多く含まれているのはここ!

ミネラル摂取のポイントは「一物全体(=全部食べる)」です。

お米

例えばお米だったら、ぬかの部分にたくさんの栄養やミネラル分が詰まっているので、玄米で食べるのが一番効果的です。しかし、現代はその栄養価の高いぬか部分を取り除いた白米を主食としてしまっています・・ これらにはミネラル分はほとんど含まれていないんですよ・・

→ なので、こんな風に工夫してみましょう!

★ 玄米ごはんが好きな方は、玄米ごはんを(たまにでもいいので)食する習慣をつけていくといいです。( ※ 玄米ごはんの炊き方 )

★ 子どもたちや玄米ごはんが苦手な方におススメなのは、雑穀ごはんを食する習慣をつけていくことです。雑穀を加えるだけでミネラル摂取量がぐっとアップしますよ。そして、できればお米も白米よりも分づき米にしていった方が栄養価やミネラル含有量が高くなります。( ※詳しくは コチラ!

★ いや、うちの子は、(「うちの旦那は、」というお話もよく聞きますね、)偏食で白いごはんしか食べないんだよ、、という場合だったら、お米を炊くときにそば粉を入れて炊くだけでも栄養価がぐっとアップします。あとは、比較的「ふりかけは食べるんだよね」という人が多いので、ふりかけをミネラルたっぷりなものにしていくのも効果的です。

※「ミネラル摂取を心掛けただけで、子どもの困った行動が改善していった!」という事例も結構あるんですよ。( ※詳しくは コチラ!

 

野菜

野菜も同じく、皮部分に多くの栄養素が詰まっているのですが、現代食では「皮をむく」という習慣が根付いてしまっています・・ あとは、生長点といって、根っこや根と葉の境目の部分ですね。こちらも栄養素が詰まっているのですが、現代では多くが切り捨てられてしまっています・・

→ なので、調理の際にこんなことを意識してみましょう!

できるだけ、皮ごと使いましょう。根っこや生長点も細かく刻むことで違和感なく食せるようになりますよ。( ※参照: ベジロスレシピ

※でも、無農薬じゃないから、、と気になる場合もありますよね。そういった場合はムリはせず、自身の感覚で「使ってもいいかな」と思えたら使う、というような感じにしていってくださいね。

ただ、考え方を少し変えてみるのもアリかもしれません。無農薬などのこだわった野菜の方が、ちょっと値は張るけど、ムダなく栄養価を多く摂り込んでいけると思えば、他で補おうとするよりも逆に安上がりになるかもしれないですし。

 

小魚やだし

魚の場合も「一物全体」を意識すると、骨や内臓まで丸ごと食べることでミネラル分を多く摂取することができます。そういった意味で食しやすいものは小魚ですよね。あとは、日本で古来から出汁として使われてきた「いりこ(煮干し)」も上手に使っていけるようになるといいです。( ※おすすめのだしは コチラ! )

 

女性(ポイント)

ちょっとしたことを知っておくだけで変わりそうね!

ミネラルたっぷりレシピ

ミネラルみそ汁(みそ玉タイプ)

こちら大好評でした!

「エキストラバージンオリーブオイル」「そば粉」「天然だし」「みそ」「乾燥わかめ」と、ミネラルリッチな食材のみで作りました! みそ玉タイプなので、作り置きしておけば、飲みたいときにお湯を注ぐだけでみそ汁になりとても便利ですよ。旅行時やキャンプなどでぜひ活用してみてください。

< 材料 >

※1 エキストラバージンオリーブオイル 25g
・そば粉 30g
※2 粉末状天然だし 7.5g
※3 みそ 40g
・乾燥わかめ 等 適量

※1 グレードが重要です!「エキストラバージンオリーブオイル」だと油溶性のミネラルが残っているので、そちらを選んでくださいね。味は薄めの方が合います。味は値段に比例するので参考にしてみてください。

※2 いりこ6:あご3:昆布1 の割合のものがよく合いますが、お好みでかまいません。市販の化学調味料ではなく、天然だしを使いましょう。

※3 「無添加」「非加熱処理」のものを選びましょう。若いみその方が合います。

< 作り方 >

1、

オリーブオイル → そば粉 → 粉末状だし → みその順に混ぜていきます。

 

2、

1に乾燥わかめ等お好みの乾物も混ぜ、みそ玉の完成です!

 

3、

適量のお湯で溶けば、ミネラルたっぷりみそ汁の出来上がり!お好みで薬味をちらしてもおいしいですよ。※濃さはお好みで構いませんが、みそ玉30gに対してお湯150㏄くらいの濃さがおススメです!

 

ミネラルたっぷり「いりこのふりかけ」

こちらも大好評でした!

ごはんがすすむ!ミネラルたっぷりのふりかけレシピ!!

< 材料 >

・白ごま(すりごまでもOK)50g
・いりこ(粉末タイプでもOK)50g
※1 3合わせ粉末状だし 50g
・天然塩 15g

※1 いりこ30g、あご15g、昆布5gを合わせた粉末だし ※なければ昆布粉5gのみでもOK

< 作り方 >

↑ これらをミルで挽き(粉末タイプの場合はそのまま)混ぜ合わせるだけです。

女性(笑顔)

そんなに難しくなさそうだわ!作ってみましょ♪




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